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Riso nero, tofu e piselli
Pasto da 3 blocchi per 4 persone = 12 blocchi
Ingredienti
gr. 117 riso venere nero (*) (1mbP - 9mbC)
gr. 125 piselli in scatola Despar (*) (¾mbP – 1 1/4mbC)
gr. 19 olio extravergine d’oliva (6 1/4mbG)
gr. 50 scalogno n.c.
gr. 130 Seitan fresco “Natura Nuova” (5mbP -1mbC)
gr. 240 Tofu al naturale “Natura Nuova” (4½mbP – 3/4mbC -5mbG)
gr. 130 yogurt Valsoia Yosoi (¾mbP – 3/4mbG)
ml. 100 brodo vegetale
sale, pepe, noce moscata q.b.
Preparazione
Cuocere il riso in acqua salata e scolarlo al dente. Tagliare a cubetti il Tofu ed il Seitan.
Affettare finemente lo scalogno.
In una padella antiaderente, rosolare lo scalogno con l'olio a disposizione, a fuoco basso, per 5 minuti; aggiungere i piselli scolati, il Tofu ed il Seitan e fare insaporire per altri 5 minuti. Aggiungere il riso, il brodo vegetale, lo yogurt e fare cuocere fino ad assorbimento del liquido, mescolando ogni tanto. Regolare di sale, pepe e noce moscata; servire suddividendo equamente per 4.
(*) Vengono conteggiate le proteine vegetali del riso e dei piselli perché la loro associazione mette a disposizione dell'organismo una miscela proteica il cui valore biologico è paragonabile a quello delle proteine animali.
Note
Pasto vegano da 3 blocchi per 4 persone
Il riso venere nero richiede una cottura molto lunga (circa 50 minuti in pentola normale e circa 25 minuti in pentola a pressione), ma dà molto sapore alla preparazione ed ha un indice glicemico più basso rispetto al riso comune. Inoltre, si differenzia da quest’ultimo, non solo per il profumo ed il gusto, ma anche per alcune sue peculiarità organolettiche che lo rendono utile alla salute: ha un contenuto di ferro 4 volte superiore ed ha un contenuto elevatissimo di antociani, sostanze vegetali presenti anche nei mirtilli ed in altri vegetali, capaci di catturare i radicali liberi ed evitare l’ossidazione.
Valori nutrizionali riso venere per 100 gr. di prodotto:
Valore energetico 331,8 kcal (1406,4 kj)
Proteine 6,7 gr.
Carboidrati 69,5 gr. (di cui zuccheri 1,3 gr.)
Grassi 3 gr (di cui saturi 0,68 gr.)
Fibra alimentare 7,8 gr.
Sodio 0,011 gr.
Acido pantotenico ( vitamina B5) 1 mg. (16% RDA)
Fosforo 370 mg. (46% RDA)
Magnesio 102 mg. (34% RDA)
I Piselli in scatola Despar hanno i seguenti valori nutrizionali:
kcal. 57,9 – P. 4,6 – C. 9,2 – G. 0,3
Il Seitan fresco “Natura Nuova” ha i seguenti valori nutrizionali per gr. 100 di prodotto: kcal 133 – P. 26,5 – C. 6,6 – G. 0,1 g. – sodio 0,62 g. ed è reperibile presso i Supermercati Bennet.
Yogurt Valsoia Yosoi ha i seguenti valori nutrizionali per gr. 100 di prodotto:
Kcal 39 - P. 3,7 g. – C. 1,7 g. - G. 1,9 g.
Tofu al naturale “Natura Nuova” ha i seguenti valori nutrizionali per gr. 100 di prodotto: kcal 118 – P. 13 – C. 2,6 – G. 6,2 ed è reperibile presso il Supermercato Coop.
Nel caso si usassero prodotti diversi da quelli indicati in ricetta, controllarne i valori ed operare gli opportuni bilanciamenti.
